筋トレメニュー一週間

腹筋系種目3セット ■週三回のダンベル筋トレメニュー例・週一回目(上半身の押す筋肉) 1. 目標回数まで繰り返す。, この項目では、各部位別のダンベル筋トレ種目の代表的なものを個別記事でご紹介していきます。実際にトレーニングをしながらスマホで動作確認ができるようにしました。日々のトレーニングに是非ご活用ください。, 一言にダンベルと言っても、実は多くの種類があります。現在、普通に入手できるものとしては、アイアンダンベル、ラバーダンベル、クロームダンベル、アーミーダンベルなどがあります。それぞれの特徴・長所・短所などを解説します。, ダンベルのなかで最も基本的でリーズナブルなものが、こちらのようなアイアンダンベルです。その反面、転がりやすく、錆がついたり、落としたりぶつけたりすると家具や床に傷がつきやすいのが欠点です。トレーニングマットなどを併用することをおすすめします。, アイアンダンベルにラバーのカバーをかぶせたものがラバーダンベルです。落としたりぶつけたりしても、家具や床に傷がつきにくく、また、アイアンダンベルよりも転がりにくいのが長所です。その分、やや高価になるとともに、ラバーの厚みの分だけ大きくなります。, リビングなどに置いても、インテリア性が高くお洒落なのがクロームダンベルです。ダンベルプレートがクロームメッキ処理をされているので錆が出ないのも長所と言えるでしょう。反面、かなり高価になります。ダイエット筋トレやフィットネスなど軽めの重量で使用する場合におすすめです。 ▼関連記事, 最近になり人気が高まっているのが、多角形をしたアーミーダンベルです。転がらないのが最大の特徴で、表面がプラスチックにおおわれているので錆も気にしなくてよいのが長所です。また、プッシュアップバーのかわりとしても使用できます。通常のダンベルと違いプレートの大きさが均一なので、あまり高重量のダンベルがセットできないのが難点です。当ジムで実際に使用しているアーミーダンベルを分解撮影し、その構造と重量の組み方や使い方を詳しく解説したのが下記の記事です。是非ご一読ください。 ▼関連記事, 当ジムでも使用しているアーミーダンベルは、鉄アレイと違い重量が変更でき、表面がプラスティックコーティングされていて錆が出ず、六角形の形状をしているため転がらず扱いやすいと三拍子そろったおすすめのダンベルです。プラスティックコーティングの厚み, 1日で全身をトレーニングするのは非常に非効率です。なぜならば、筋肉は一度鍛えると回復までに72時間が必要な上、全身の筋肉を一度に回復させるためには大量のタンパク質と休養が必要だからです。そこで、全身の筋肉をグループに分けてローテーションで鍛える部位分割法(スプリットトレーニング)を導入し、一週間に2～3回、部位ごとにトレーニングを行ってローテーションで回復させるほうが効率的です。スプリットトレーニングによる一般的な一週間の筋トレメニュー例を以下に示します。なお、筋トレを実施する順番は、複数の関節と筋肉を使う「複合関節種目」から行い、単一の関節と筋肉だけを使う「単関節種目」で仕上げるのが鉄則です。 ■週二回のダンベル筋トレメニュー例・週一回目(上半身の押す筋肉と下半身) 1. 肩甲骨を寄せながらダンベルをやや上方に引き寄せる。 3. 腕を閉じ終えたら呼吸をする。 5. 呼吸して再びダンベルを上げる。 5. 目標回数まで繰り返す。, 三角筋中部に効果的なダンベルトレーニングがダンベルサイドレイズです。ポイントはショルダープレス同様、反動を使わないことで、肩甲骨を寄せないようにすることも負荷を背筋に逃がさないために大切です。 ■ダンベルサイドレイズの正しいやり方 1. やや斜めに上半身を起こしてダンベルとつま先をタッチして息を吐ききる。 3. 週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー. フリーウェイト器具肩甲骨を寄せ胸の上で逆手でダンベルを構える。 2. 同じ軌道でゆっくりとダンベルを下ろす。 4. 目標回数まで繰り返す。, 読みかた：ふっきんぐん英語名称：abdominal muscles 部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨, ダンベルを使った腹筋トレーニングの基本となるのがダンベルクランチです。息を吐きながら身体を曲げていき、曲げきったポジションで完全に息を吐ききり腹筋群を完全収縮させるのが重要なポイントです。 ■ダンベルクランチの正しいやり方 1. ダンベルトレーニングメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。目標回数まで繰り返す。, ダンベルテイトプレスは通常とは違った角度で上腕三頭筋を刺激できるので、ここまでご紹介した種目がマンネリ化した時にトレーニングに組み込むのにおすすめの種目です。 ■ダンベルテイトプレスの正しいやり方 1. 筋トレメニューの組み立て方. 目標回数まで繰り返す。, ダンベルデッドリフトは、背筋群に非常に高い効果がある反面、正しいフォームで行わないと腰を痛めるリスクもある種目です。初心者の方はここまでご紹介した背筋の筋トレ種目に慣れてから取り組むことをおすすめします。 ■ダンベルデッドリフトの正しいやり方 1. やや前腕を捻りながらダンベルを持ち上げる。 3. 肘を寄せて固定し頭の上でダンベルを構える。 2. 目標回数まで繰り返す。, 読みかた：だいたいしとうきん英語名称：quadriceps 部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面, 読みかた：はむすとりんぐす英語名称：hamstrings 部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側, ダンベルを使った下半身のトレーニングメニューの基本となるのがダンベルスクワットです。動作での注意点は、膝がつま先より前に出ないようにすることです（膝関節の保護のため）。胸を張り、やや上を見て斜め後に腰を下ろすイメージをするとさらに効果的です。 ■ダンベルスクワットの正しいやり方 1. 肘を前に戻しながらダンベルを下ろす。 4. 目標回数まで繰り返す。, リバースグリップダンベルプレスは、インクラインベンチがなくてもフラットなベンチや床で行え、なおかつ大胸筋上部に効果的なトレーニング方法です。, 大胸筋上部は上腕二頭筋と筋繊維の走る方向が似通っており、手の平を前向けにした状態で腕を押し出すと強く収縮します。この特性を利用したのがリバースグリップでのダンベルプレスなのです。 ■リバースグリップダンベルプレスの正しいやり方 1. そのままのグリップで肘を固定したままダンベルを胸の高さまで上げる。 3. ジムに行く時間がない、近くにジムがない、経済的に厳しい…など本格的に筋肉を鍛えたいのにジムに行けない環境の方が、自宅で効率的に筋肥大バルクアップするのならば、自重やチューブではなくダンベル筋トレの一択です。, その初心者向け1週間プログラムメニューを、20年以上の選手・指導実績のあるジムトレーナーが、実際に指導実績に基づいて、わかりやすく筋肉部位別の各種目解説をするとともに、具体的な週2～3回の組み方を例示します。, なお、初心者の方の自宅での自重・チューブ・ダンベルを使った総合筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。, ※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。, なお、本格的なダンベルトレーニングの実施に際しては、自宅やいわゆるフィットネスジムなどではなく、フリーウエイトトレーニング専門のジムで実施することが器材の充実度やトレーナーの専門性の観点などから推奨されます。, ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。, 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。, しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。, 筋トレで鍛える全身の筋肉部位は、その連動性・共働関係から以下のようにグループ分けでき、それぞれの筋肉の主な作用は以下の通りです。, ・大胸筋：腕を前に押し出し閉じる上半身を真っ直ぐにしダンベルを太ももの前に下ろして構える。 2. 肘から先だけを動かしダンベルを頭の後ろに下ろす。 3. ベンチに座り膝の内側に肘を固定して構える。 2. TRUE STANDARD 最後に、ダンベルトレーニングでの具体的な一週間の3分割筋トレプラグラムを例示します。あくまでも一例ですので、体力にあわせてセット数を増減させてください。片側の膝を曲げて横向きにしゃがむ。 3. 横に腕を開いて床と平行までダンベルを持ち上げ肩甲骨を寄せる。 3. ・広背筋：腕を上・前から引き寄せる呼吸して反対側に横向きにしゃがんで戻る。 5. ダンベルプレス系種目3セット 2. 胸を張り前屈みでダンベルを持って構える。 2. 目標回数まで繰り返す。, 逆三角形の身体をつくるためには、広背筋側部を鍛えることが重要ですが、このためには「上から引く動作」が不可欠で、残念ながらダンベル種目にはこの動作を完全に再現できる種目はありません。このため、やはり写真のようなケーブルトレーニングセットが必要になってくるのが実際です。, 筆者の運営するショップでは、全てのパーツが高品質なタイプを品質確認し、生産工場から直接仕入れいるのでリーズナブルに提供しています。詳細はリンク先でご確認ください。, 簡易的に自宅やガレージの梁、またはチンニングラックやパワーラックに設置できるケーブルトレーニングセットです。滑車を天井側にセットすると上から下に引く動作、プレート側にセットすると下から上に引く動作のトレーニングが可能です。, ダンベルシュラッグは背筋のなかでも僧帽筋に集中的な負荷がかかるトレーニングです。他の場所は動かさず、肩甲骨を寄せて戻す動作だけに意識を集中して行ってください。 ■ダンベルシュラッグの正しいやり方 1. 肩甲骨を寄せながらダンベルを胸まで引き上げる。 3. 目標回数まで繰り返す。, なお、大胸筋の共働筋である前鋸筋(大胸筋下方側部の肋骨上の筋肉)を鍛えるためには、この動画のような肩甲骨を固定し腕を伸ばしたままのプレス動作＝ショルダーフロートが有効です。なお、大胸筋周辺のインナーマッスルの構造と鍛え方については下記の記事をご参照ください。▼参考記事, 読みかた：こうはいきん英語名称：latissimus dorsi muscle 部位詳細：上部｜下部起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方停止：上腕骨小結節稜, 読みかた：そうぼうきん英語名称：trapezius muscle 部位詳細：上部｜中部｜下部起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起停止：肩甲棘・肩峰, 広背筋に効果的なダンベルトレーニングの代表格がワンハンドダンベルローイングになります。ポイントは、引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせることです。また、下を向くと背中が丸くなり背筋群が完全収縮しなくなりますので、必ず前を向いて構えてください。 ■ワンハンドダンベルローイングの正しいやり方 1. 呼吸して再び斜め後ろにしゃがむ。 5. 目標回数まで繰り返す。 ▼コラム記事, 大胸筋トレーニングの仕上げアイソレーション種目(単関節運動)として、また大胸筋内側に効果的なダンベルフライですが、たった一つのポイントに注意するかしないかで、効き方に大きな差がでます。ダンベルフライの一般的な動作イメージはこのようなものです, インクラインダンベルプレスは大胸筋上部に効果の高いダンベルトレーニング種目です。ポイントはダンベルプレスに準じますが、相違点はブリッジを作らないようにすることです。ブリッジを作ると、せっかくの斜め上方向への挙上軌道が、通常のダンベルプレスに近くなってしまいます。また、日によってインクラインベンチの角度を変えて、刺激を変化させるとより効果的です。 ■インクラインダンベルプレスの正しいやり方 1. ニーラップ仰向けになり肘を横に張りだしダンベルを胸の上に置いて構える。 2. 前屈みでダンベルを下ろして構える。 2. ゆっくりとコントロールしながらダンベルをできるだけ深く下ろす。 4. 一週間のうち6日を筋トレに充てました。 a～cのメニューを作成し、一日ひとつのメニューを3セット行っていきました。呼吸して再びダンベルを横に上げる。 5. ゆっくりとコントロールしながらダンベルを胸の外側の上に戻す。 4. 同じ軌道で肘を拳より上にしてダンベルを下ろす。 4. 肩甲骨を寄せたままダンベルを真上に押し上げる。 3. ②ダンベルショルダープレスorダンベルアップライトロウ：2セット. 目標回数まで繰り返す。, 読みかた：じょうわんにとうきん英語名称：biceps 部位詳細：長頭｜短頭起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端停止：橈骨粗面, 上腕二頭筋を効果的に鍛えられるダンベルトレーニングの種目がダンベルカールです。ポイントは振り回さずにコントロールし、上げるときも下ろす時にも効かせることです。 ■ダンベルカールの正しいやり方 1. 同じ軌道でゆっくりとコントロールして元に戻る。 4. ダイエットを食事だけで1週間で8キロ痩せた究極のダイエット食事のメニューです。このダイエット献立メニューは急速に脂肪を落とす必要のある人のために作られた特別なメニューです。ダイエット食事で1週間集中して痩せたい人におすすめです。肩甲骨を寄せ胸の上でダンベルを構える。 2. 一星座当たり文字数は1000から多い時で2000文字を超える、ボリューミーな占いコンテンツです。 ... 古い筋トレメルマガの星占い関連記事等をサルベージ中。上のメニューバーの「マガジン」からも飛べ … 肩甲骨を寄せたままダンベルを押し上げる。 3. 予約販売お支払い方法膝を曲げてダンベルを持ち上げる。 3. お問い合わせ元のポジションに戻る。 4. ・腸腰筋群：脚を前に上げる注文履歴新規会員登録息を吸って元に戻る。 4. 呼吸して再びダンベルを押し上げる。 5. 1週間でダイエットしたいけど、どんな方法があるのか知りたい人は多いはず。そこで今回は、1週間で出来るダイエットメニューについて詳しく解説。体重はもちろん、見た目痩せを狙いたい人は、1週間で限界までチャレンジしてみましょう！多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。上半身を真っ直ぐにしダンベルを下ろして構える。 2. ダンベルローイング2セット 2. 4 Arm Stong, ブログ記事一覧じっくりと体脂肪を燃やして痩せるダンベルダイエットをご紹介します。筋トレは1週間では効果が出ないと思う人も多いのですが、それはやり方次第。体幹を刺激する「一週間で痩せる筋トレ」を丁寧におこなえば、短時間でも全身の代謝が上がり、効果が出ます。上半身を起こしてダンベルを高く持ち上げ息を吐ききる。 3. ゆっくりとコントロールしながら腕を開いてダンベルを深く下ろす。 3. GLFIT カール系種目3セット, これから筋トレに取り組む人が、もっとも気になるのが筋トレの効果が出るまでの期間です。あくまでも、筋トレは即効性のあるメソッドではありませんので、他人が気づくほどの本格的な効果が出るまでには筋肥大筋トレの場合6ヶ月、ダイエット筋トレの場合は3ヶ月ほどがかかります。また、自分自身で変化が感じられるのが、筋肥大筋トレの場合で3ヶ月、ダイエット筋トレの場合で2週間ほどが目安です。数ヶ月単位だと長いように感じるかもしれませんが、自分自身で効果が実感できるようになってくると、どんどんと楽しくなり、気がつけば数ヶ月、数年と続いていくものです。筋肥大筋トレならまずは3ヶ月、ダイエット筋トレならまずは2週間、トレーニングと食事管理をしっかりと行ってみましょう。, 最後に、自宅で筋トレをするために必要な器具類をご紹介します。筆者も自身のジムを運営するにあたり、さまざまな器具類を購入・使用してきました。もちろん、なかには失敗もありました。そんな経験から、読者の皆様に「絶対に間違いのない筋トレ器具」を各ジャンルから厳選し、以下にリンクします。なお、器具類の詳細・諸元に関しましてはそれぞれのリンク先でご確認ください。 ▼おすすめの筋トレグッズ, 下記の記事は、筋肉部位別の各種トレーニング方法を、特に初心者を対象にわかりやすく解説した筋トレ専門サイトの最新記事です。ぜひ、ご覧ください。, 大胸筋・背筋・腕などの基本的な自重トレーニングメニューを解説するとともに、限界を突破して筋肥大するための負荷のかけ方や適切な回数設定の方法もご紹介します。あわせて、一週間の効果的なプログラムの組み方も例示します。本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 ▼運動プログラム作成の原理原則, 大胸筋・背筋・腕などの基本的な自重トレーニングメニューを解説するとともに、限界を突破して筋肥大するための負荷のかけ方や適切な回数設定の方法もご紹介します。あわせて、一週間の効果的なプログラムの組み方も例示します。, 男性が全身をかっこよく痩せて引き締めたり、筋肉をつけていくのに最適なトレーニング方法の一つがゴムバンドやチューブを使ったチューブトレーニングです。全身の筋肉部位別の筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間の分割プログラムを例示します。, 男性が全身をかっこよく痩せて引き締めたり、筋肉をつけていくのに最適なトレーニング方法の一つがゴムバンドやチューブを使ったチューブトレーニングです。全身の筋肉部位別の筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間の分割プログラムを例示します。, ジムに行く時間がない、近くにジムがない、経済的に厳しい…など本格的に筋肉を鍛えたいのにジムに行けない環境の方が、自宅で効率的に筋肥大バルクアップするのならば、自重やチューブではなくダンベル筋トレの一択です。, ダンベルトレーニングは自宅でも簡単にかつ本格的に全身の筋肉部位(胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)を個別に鍛えられる非常に効果の高い筋トレ方法です。20年以上の選手活動・指導実績をもとに、自宅ダンベル筋トレメニューを部位別に厳選し、初心者にもわかりやすく解説するとともに、一週間の具体的なプログラムについてもご紹介します。, 筋トレBIG3と呼ばれるウエイトトレーニングの基本中の基本種目＝ベンチプレス・デッドリフト・スクワットに関して解説します。あわせて、各派生種目および全身の筋肉部位別の代表的なバーベル筋トレについてもご紹介します。 ※筆者が運営するトレーニングジムで実際に実践・指導している経験をもとに執筆しています。, 筋トレBIG3と呼ばれるウエイトトレーニングの基本中の基本種目＝ベンチプレス・デッドリフト・スクワットに関して解説します。あわせて、各派生種目および全身の筋肉部位別の代表的なバーベル筋トレについてもご紹介します。, トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありません。, トレーニングジムに入会したものの、初心者の方はどんなマシンでどこをどう鍛えればいいのかわからないかと思います。また、トレーナーが有料だったり、無料でも忙しそうで声をかけづらいことも少なくありません。そこで、ジムに入会したての初心者の方が、全身をしっかり鍛えられるように、筋肉部位別のスタンダードなマシン筋トレメニューをご紹介するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方を例示します。, 筋トレで身体を鍛えて筋力に自信がついたら、腕相撲(アームレスリング)にチャレンジしませんか？筆者も運営に参加している「一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟」には全国に支部連盟・クラブチームがあります。是非、お気軽に、ご連絡ください！, アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事, 【ハムストリングスのストレッチ】太もも裏を効果的に柔軟にする最強ストレッチ方法・メニュー. 呼吸して再びダンベルを頭の後方に下ろす。 5. ②上半身プル系筋トレ＋体幹系筋トレ . 同じ軌道でゆっくりとコントロールしながらダンベルを下ろす。 4. 目標回数まで繰り返す。, ダンベルを用いたトゥータッチクランチは対角線の手と足を引き寄せる動作により、腹直筋だけでなく外腹斜筋や内腹斜筋にも高い効果のあるトレーニング種目です。反動を使わずにしっかりと効かせていきましょう。 ■ダンベルトゥタッチクランチの正しいやり方 1. 上腕三頭筋種目3セット・週二回目(下半身と腹筋) 1. 呼吸して再びダンベルを上げる。 5. 呼吸をして再びダンベルを押し上げる。 5. アパレルゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろして肩甲骨を広げる。 4. ダンベルを上げながら肘を後方に引いてダンベルを上げる。 3. 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。息を吐きながら体幹を横に曲げてダンベルを持ち上げる。 3. 息を吸って再びしゃがむ。 5. ゆっくりと上半身を下ろし息を吐きながら再び上半身を起こす。 5. 目標回数まで繰り返す。, 肘をサポートする最新型のエルボースリーブが「Xエルボースリーブ」と呼ばれるもので、サポーターにリストストラップを組み合わせた高い補助力が特徴です。また、並行巻きやX巻きなどフレキシブルな巻き方が可能で、個人の肘の状態に合わせたサポート設定が可能です。, 通常のダンベルプレスと逆手にダンベルを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中します。ポイントは肘をなるべく閉じて動作を行うことです。肘をひろげると大胸筋に刺激が逃げてしまいます。 ■ダンベルトライセプスプレスの正しいやり方 1. アンチ・ドーピング脇を閉めダンベルを身体の横に下ろして構える。 2. 書籍・DVD 同じ軌道でゆっくりと元に戻る。 4. 呼吸して再びダンベルを持ち上げる。 5. ③単一の筋肉を使う種目(アイソレーション種目) 呼吸して再びダンベルを横に上げる。 5. 一週間3回の筋トレメニューの組み方週一回目：胸筋系の筋トレメニュー・自宅トレーニング(自重＋ダンベル) ①腕立て伏せor足上げ腕立て伏せor膝つき腕立て伏せ：3セット ②パイクプッシュアップorダンベルショルダープレス：2セット同じ軌道でゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。 4. トレーニングアクセサリーレッグエクステンションとカールを2セットずつ 3. 目標回数まで繰り返す。, インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。 ■インクラインダンベルフライの正しいやり方 1. ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。, ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。本記事では、まず、筋肉の部位別に初心者にも取り組みやすい代表的なダンベルトレーニングを紹介・解説していきます。つづいてダンベルの種類と特徴を解説し、さらにダンベルトレーニングと組み合わせると自宅トレーニングの幅が広がる自重トレーニングについても解説していきます。※当ジムで実際に筆者が実践・指導している経験をもとに執筆しています。, なお、本格的なダンベルトレーニングの実施に際しては、自宅やいわゆるフィットネスジムなどではなく、フリーウエイトトレーニング専門のジムで実施することが器材の充実度やトレーナーの専門性の観点などから推奨されます。下記のフリーウエイトトレーニング専門ジムは、非常に専門性が高く、効果を何よりも最優先したい方におすすめです。, ダンベルのみならず、自重トレーニングやチューブトレーニングも組み合わせた総合的な自宅ハイブリッド筋トレの1週間の具体的な組み方については、下記の記事で解説しています。本記事と合わせてご活用ください。, 本記事では全身の筋肉を4つの筋肉グループに分け解説していきます。その筋肉グループとは以下の通りです。 ①上半身の押す筋肉グループ：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋 ②上半身の引く筋肉グループ：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋 ③体幹の筋肉グループ：腹筋群・脊柱起立背筋群 ④下半身の筋肉グループ：大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋さらに詳しい筋肉の名称とその構造や働きに関しては下記のデジタル図鑑をご参考ください。 ▼関連記事, 筋トレで鍛える対象となる全身の部位別筋肉名称とその作用を解説するとともに、それぞれに効果的な自宅でのトレーニング方法をご紹介します。, 自宅でも本格的なトレーニングを行うことのできるダンベル筋トレですが、他の一般的なトレーニング方法＝自重筋トレ・バーベル筋トレ・マシン筋トレと比較した場合、次のようなメリットがあります。ダンベル筋トレは、自重筋トレと違い単関節種目で個別に筋肉を鍛えられること、バーベル筋トレに比べ動作の可動範囲が広いこと、マシン筋トレと違い動作のブレを止めるために体幹インナーマッスルが強化されることが主な利点・長所です。, ジムに行く時間がない、近くにジムがない、経済的に厳しい…など本格的に筋肉を鍛えたいのにジムに行けない環境の方が、自宅で効率的に筋肥大バルクアップするのならば、自重やチューブではなくダンベル筋トレの一択です。その初心者向け1週間プログラムメニューを、20年以上の選手・指導実績のあるジムトレーナーが、実際に指導実績に基づいて、わかりやすく筋肉部位別の各種目解説をするとともに、具体的な週2～3回の組み方を例示します。, 筋トレの対象となる筋繊維には大きく三種類(FG筋・FO筋・SO筋)があり、それぞれに適切なダンベルの重さ＝限界回数があります。本記事でご紹介する各筋トレメニューは、その目的によって以下の回数で限界がくる重量・負荷・速度の設定で行ってください。 ○筋肉肥大筋トレ：10回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(FG筋｜速筋繊維TYPE2b) ○細マッチョ筋トレ：15回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(FO筋｜速筋繊維TYPE2a) ○ダイエット筋トレ：20回前後の反復回数で限界がくる重さで鍛える(SO筋｜遅筋繊維TYPE1) ※前腕・ふくらはぎ・腹筋群・長背筋群は全て20回以上の反復回数で鍛えてください。, ダンベルには、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベル・アジャスタブルダンベルなど多くの種類があり、それぞれに長所と短所があります。筆者の運営するトレーニング用品ショップでは、性能・価格のバランスから以下のようなタイプをおすすめしています。, また、筆者の運営するジムでは、トレーニング目的や男女によって最適なタイプを使用していますが、具体的なダンベル各種の種類と特徴については下記の記事にまとめました。, よくある質問が「自宅筋トレに何キロのダンベルを買ったらいいですか？」というものがあります。結論とおすすめの種類を先に言えば、男性ならラバーダンベルの60kgセット、女性なら20kgのアーミーダンベルとお答えしています。また、自宅で男女兼用で使うのであれば、最新のアジャスタブルダンベルもチョイスの一つと言えるでしょう。, おすすめできる品質のアイアンダンベルとラバーダンベルを国内主要メーカーからご紹介するとともに、楽天＆Amazonの購入価格も比較できるように一覧カタログ形式にしました。是非ご活用ください。■アーミーダンベルアーミーダンベルは転がらず床や家具, 筋肉のために必要な栄養素の筆頭は、なんと言ってもタンパク質しです。そしてタンパク質(プロテイン)のなかでもWPIとWPCと呼ばれる異なる特徴を持つ2種類をミックスで摂取することが効果が高いと言われています。詳しくは下記の2つのリンク先をご参照ください。, WPCとWPIは相互に強みを持つ異なるタイプのタンパク質です。 WPCは最も一般的に使用されているタンパク質であり、WPIよりも美味しく感じられ、値段も安価です。 WPIはBCAA含有量が高く純度の高いタンパク質であり、また吸収速度が速いことで知られていますが、値段も高価です。吸収速度が速いため、トレーニング直後に筋肉に早く栄養を届けることができます。, 当代理店が取り扱うプロテイン、「ヨーロッパ発・世界ブランド」オリンプ(Olimp)プロテインが高品質な理由と製品の特徴をご紹介します。, 筋トレの効果を高めるためには、トレーニング自体だけでなく適切な食事(高タンパク質低カロリー)を摂取していくことが必須です。このためには、品質が日によって安定しないスーパーマーケットなどの肉類・魚介類ではなく、品質が安定したものを冷凍ストックしておくことが有効です。下記の記事では、実際に筆者がまとめ買いしているリーズナブルで高タンパク質低カロリーな牛肉・豚肉・鶏肉・マグロ・うなぎ等を比較解説しています。, 筋トレに最適な食材＝肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)や魚介類(マグロ・うなぎ・カツオなど)および他のタンパク質食品(麺類など)のなかから、通販で入手できる良質かつ格安な冷凍食品を厳選してご紹介します。長年の競技・トレーニング歴のなかで実際に購入して, プロテイン・アミノ酸など、筋肉のための栄養を補助する食品に関しては下記の記事で国内主要メーカーの各商品を比較しています。効率的な筋力トレーニングのために、是非ご参照ください。, プロテイン・BCAA・クレアチン・HMB・カルニチン・グルタミン・ジョイント・ビタミン・ミネラルなど各種の筋トレ用サプリメントの国内主要メーカー品を一覧形式でまとめました。各メーカー・価格などの比較検討にご活用ください。なお、それぞれの効果, 読みかた：だいきょうきん英語名称：pectoralis major muscle 部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～第6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉停止：上腕骨大結節稜, ダンベルプレスのポイントは、前腕骨の真上になるようにダンベルを握ること、肩関節の真上で動作をすること、なるべく深くダンベルをおろすことです。また、ダンベルを押し上げたポジションで拳同士を近づけるように腕を閉じる動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。 ■ダンベルプレスの正しいやり方 1.
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